Hacer ejercicio es un aspecto integral de cualquier estilo de vida saludable. Sin embargo, ayudarle a su cuerpo a recuperarse de manera eficaz es incluso más importante que hacer ejercicio en sí. Aunque la nutrición y el sueño después de hacer ejercicio son fundamentales en cualquier rutina de ejercicio, las rutinas de estiramiento y movilidad ayudan a mantener el desempeño, reducen las posibilidades de lesiones y mantienen el movimiento del cuerpo. A continuación, encontrara algunas indicaciones generales de Hyperice para una rutina después de hacer ejercicio y consejos para evitar lesiones al hacer ejercicio:
Recuperación Activa:
Los ejercicios de alta intensidad producen ácido láctico en los músculos, el cual, eventualmente, se convierte en lactato. Nuestros cuerpos pueden procesar este residuo metabólico entre 24 a 48 horas, pero puede acelerar este proceso con tan solo una rutina después de hacer ejercicio. Este “enfriamiento” puede ser una rutina de bicicleta, remo o correr a un ritmo casual durante 5 minutos o incluso una caminata rápida, algo para mantener sus músculos trabajando para ayudar a eliminar los residuos metabólicos.
Stretching / Mobility Exercises:
Pruebe algunos de los siguientes estiramientos para recuperarse después de hacer ejercicio. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
Espalda Baja/Cuádriceps
• Empiece por arrodillarse en frente de una pared o, preferiblemente, frente a un sofá.
• Ponga la canilla izquierda detrás de usted a lo largo de la pared o del sofá con los dedos de los pies
apuntando hacia arriba.
• Mantenga el muslo izquierdo alineado con su torso.
• Coloque el pie derecho hacia delante y manténgalo alineado con la rodilla derecha.
• Utilice su glúteo izquierdo para empujar sus caderas hacia afuera y alejarlas de la pared.
• Hágalo por 30 segundos, luego cambie de lado y repita 3 veces en cada lado.
Hombros/Parte Superior de la Espalda
• Comience poniendo las manos en una superficie elevada (escritorio, mesa o cama).
• Camine hacia atrás y gira las caderas hacia delante hasta que la espalda quede plana.
• Hunda su pecho hacia el suelo y mantenga la posición durante 30 segundos.
• Descanse 30 segundos y repita 3 veces.
Caderas
• Póngase a gatas y desplace la pierna izquierda hacia atrás de forma que quede totalmente
extendida en el suelo.
• Lleve la rodilla derecha hacia delante y colóquela detrás de la muñeca, con el tobillo derecho
justo delante de la cadera izquierda en el suelo.
• Baje suavemente hasta que sienta el estiramiento en el glúteo.
• Hágalo por 30 segundos, luego cambie de lado y repita 3 veces en cada lado.
Movilidad de Tejidos Blandos:
Dedicarles de 10 a 12 minutos de ejercicio a los tejidos blandos a diario no solo ayudará a mejorar su movilidad, sino que también estimulará un ciclo de sueño más profundo para que su cuerpo se recupere. Concéntrese en los músculos utilizados durante la rutina de ejercicio o trabaje los grupos musculares grandes (cuádriceps, caderas, espalda baja, músculos isquiotibiales) para ejercitar todo el cuerpo en sus días libres. El uso de herramientas como un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse es una excelente manera de proporcionar una liberación miofascial específica a los músculos. Esto ayuda a aliviar la rigidez, mantener la longitud del músculo y a la larga, a reducir la inflamación que ocurre naturalmente durante el ejercicio.
Trate de implementar estos consejos a su rutina después de hacer ejercicio para aprovechar al máximo cada serie y prepararse para la siguiente.