Las pesas rusas trabajan los músculos con impulso que usted puede controlar. El mango de una pesa rusa rota como un eje en su empuñadura. Una de las razones por las que los ejercicios con pesas rusas son tan eficaces es que el cuerpo tiene que responder y contrarrestar el impulso independiente de la pesa. Es una sensación muy diferente a la de levantar mancuernas, que trabaja diferentes grupos musculares de forma aislada. Es posible que se sienta un poco incómodo cuando usa por primera vez una pesa rusa, pero TRX le sugiere estos tres ejercicios para comenzar:

1. Levantamiento de Peso Muerto con Pesas Rusas

• Comience separando los pies siguiendo el ancho de las caderas y con su pesa rusa de TRX en el piso, frente a los dedos de los pies.
• Desplace su cadera hacia atrás, empujando hacia afuera los glúteos y trate de no doblar mucho las rodillas.
• Agarre el mango de la pesa por las esquinas y comience a regresar a la posición erguida. A medida que endereza el cuerpo, haga fuerza con los glúteos (¡no con su espalda!).
• No doble los brazos. Este ejercicio sirve para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
• Repita el movimiento de flexión y extensión manteniendo sujetado el mango de la pesa rusa. Concéntrese en mantener la espalda plana y que sus hombros suban y bajen.

2. Sentadilla Goblet

• Comience otra vez con los pies separados al ancho de las caderas y la pesa rusa un poco al frente de los dedos de los pies.
• Haga una sentadilla y agarre la pesa por las esquinas. Las palmas de las manos deben dar al frente de sus piernas.
• Prepárese para usar los músculos de sus piernas y glúteos para impulsarse hacia una posición erguida. A medida que se levanta, use el impulso para cambiar el lugar de agarre.
• Baje los codos hacia las caderas. A medida que sus codos bajan, deslice las palmas de las manos hacia los lados del mango (cerca de la pesa) y levántese.
• La pesa rusa debe quedar a nivel del pecho después de levantarse. ¡Por supuesto, debe parecer como si estuviera levantando un cáliz!
• Cuando repita este ejercicio, vuelva a hacer la sentadilla y sujete de nuevo la pesa en las esquinas.

3. Balanceo con Pesa Rusa

• Comience de nuevo en la posición de levantamiento de peso muerto.
• Deslice su cadera hacia atrás e inclínese hacia adelante para agarrar el mango de la pesa rusa. Suba la pesa en una posición de columpio.
• Flexionando a la altura de las caderas, balancee la pesa desde la parte trasera de sus muslos hasta los hombros. No ponga la pesa rusa de nuevo en el piso.
• Impulse el movimiento empujando a través de sus isquiotibiales y glúteos en lugar de levantarla con sus hombros. Mantenga el impulso.

Una vez se sienta cómodo haciendo estos ejercicios, puede intentar combinarlos en una rutina rápida. Haga cada ejercicio durante 30 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicios. Repita dos series y tendrá una excelente rutina en menos de ocho minutos. Mantenerse físicamente activo es esencial para un estilo de vida saludable. Sin embargo, a veces es mejor consultar al médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.